De afgelopen jaren hebben wij veel verschillende sporters getest met veel verschillende doelstellingen. Niet alleen op het gebied van sport en training, maar ook op het gebied van voeding zagen wij veel verschillen tussen deze sporters. Wat opviel was dat er een aantal sporters buitengewoon effectief vetten verbrandde tijdens de inspanningstest vergeleken met wat als “normaal” wordt gezien. Wat deze groep sporters gemeen had, was een voedingspatroon waarbij er relatief weinig koolhydraten werden gegeten. Voor ons een trigger om eens in dit onderwerp te duiken. De theorie Ons lichaam haalt energie uit vetten en koolhydraten. De voorraad vetten kan als oneindig worden gezien. De hoeveelheid koolhydraten is beperkt. Reken op 1,5 tot 2 uur bij redelijke inspanning. Ook de mate van inspanning bepaalt het verbruik van beide brandstoffen. Rondom de VAT is de verbranding van vet versus koolhydraten het meest efficiënt (intensiteit i.c.m. verbranding). We richten ons in dit artikel daarom op wat er gebeurt in het lichaam op dit punt. Het aanvullen van koolhydraten kan met maximaal 60-80 gram per uur. Ligt jouw verbruik hoger, dan komt er een moment waarop de koolhydraat voorraad is uitgeput. De man met de hamer! Een bekend fenomeen op bijvoorbeeld de marathon, rond het 30-35 kilometer punt. Het opnemen van koolhydraten wordt ook steeds lastiger voor het lichaam naarmate de inspanningen langer duren. Tijdens ultra trails of de Ironman, die vaak meer dan 8 uur duren, gaat het opnemen van koolhydraten steeds minder goed en wordt de 60-80 gram niet meer gehaald. Hieruit kan je concluderen dat het bij duursport efficiënt kan zijn wanneer het lichaam goed is in het verbranden van vetzuren en zuinig in het gebruik van koolhydraten. In de topsport zien we bij duursporters dat de verhouding tussen vetten en koolhydraten op de VAT soms wel 60% vet en 40% koolhydraten is. Bij enkele sporters die wij hebben getest zagen wij zelfs nog hogere waardes vetverbranding tot wel 80%. Bij deze sporten was het belangrijkste kenmerk een koolhydraat arm dieet. Getriggerd door deze hoge vetverbrandingswaardes en de mogelijkheid om een mini onderzoek te houden, zijn wij zelf aan de slag gegaan om de effecten van koolhydraat arme voeding op de vetverbranding bij duursport te meten. Het experiment Het experiment is geenszins wetenschappelijk van aard en was puur bedoeld om te ervaren en te meten welke veranderingen er plaats kunnen vinden bij het aanpassen van de voeding. Voor het meten hiervan zijn mijn partner en ik de proefpersonen geweest. Beiden hebben we een nulmeting op de fiets gedaan om de vetverbrandingsefficiëntie te meten. Na deze nulmeting zijn wij onze voeding gaan aanpassen volgens het KETO dieët. Binnen dit dieët worden de volgende Macro verhoudingen aangehouden: 5% koolhydraten, 25% eiwitten, 70% vetten. We hebben voor deze vorm gekozen, omdat dit de meest “extreme” vorm van koolhydraten verlagen is. Hierbij zou dan ook het meeste effect gemeten kunnen worden. Om daadwerkelijk de juiste verhoudingen aan te houden hebben we dagelijks onze voeding in een app (virtuagym) bijgehouden om zo op deze macro’s uit te komen. Daarnaast hebben we ook de juiste hoeveelheid caloriën proberen aan te houden.
Move-Support.nl - info@move-support.nl - T 06 211 077 56 - Privacy

Koolhydraatarm eten & duursport

GEOPEND: Bekijk onze Corona Maatrehelen
© D.A. van Schaik Move-Support
Onderstaand dezelfde grafiek, maar nu aangevuld met de hartslag. Aangezien de weerstand vanaf minuut 5 geleidelijk oploopt, is de intensiteit rond de 11 minuten groter dan op 4 minuten. De hartslag die hoort bij 11 minuten is in dit geval het punt waar het lichaam het beste en de meeste vetzuren verbrand. Hier hoort een hartslag bij van rond de 135. Dit ligt in dit geval maar liefst 9 slagen hoger dan in de theoretische berekening.
Casus 2: In bovenstaande casus is sprake van een ideaal verloop van de verbranding. Vaak is dit niet het geval. Dit kan door veel verschillende oorzaken komen. In deze casus gaat het om een vrouw van 33. Volgens de theorie zou zij op een hartslag van 112 tot 131 moeten trainen voor een ideale vetverbranding. De dame in deze casus is nog relatief ongetraind. In onderstaande grafiek de gegevens van haar inspanningstest. Wat opvalt is dat de vetverbranding rond de 25% licht voor de VAT. Dit is een stuk lager dan de ideale 50%. Vetzuren verbranden gaat bij deze persoon dus een stuk minder efficient.
Wat ook opvalt is dat de vetverbranding na de VAT vrijwel meteen verdwijnt en er bijna alleen nog maar koolhydraten worden verbrand. Tijdens hoog intensieve trainingen wordt er bij deze persoon bijna geen gebruik gemaakt van vetzuren. In dit geval klopt de berekende vetverbrandingszone redelijk goed met de meting. Echter het verloop van de verbranding van vetzuren voldoet niet aan het ideaal plaatje. Dit blijkt in de praktijk vaak zo te zijn. Het lichaam moet eerst weer leren de verbranding efficient te laten verlopen. Het uitvoeren van HITT trainingen zou in dit geval zelfs een negatief effect kunnen hebben. Vaak gaat het verbeteren van de verbranding gepaard met het veranderen van het voedingspatroon en de trainingsaanpak.
Conclusie: Wat blijkt uit bovenstaande casussen is dat geen mens hetzelfde is. Dit blijkt ook vwanneer we de daadwerkelijke verbranding van vetzuren vergelijken met de theroretische rekenmodellen. Om daadwerkelijk iets te kunnen zeggen over iemands vetzuurverbranding, dient er een gevalideerde meting gedaan te worden. Een inspanningstest met ademgasanalyse geeft inzicht op individueel nieveau. Door periodiek (eens per 6 maanden) een test te doen, is inzichtelijk te krijgen welke veranderingen er plaat hebben gevonden na bijvoorbeeld een trainingsperiode. Kortom: “Meten is weten”!
Voor veel mensen is sporten naast gezondheid, een methode om vetzuren te verbranden. Op deze manier is het mogelijk om af te vallen, of om op wedstrijdgewicht te komen. Maar wat is nou de ideale intensiteit om optimaal vetzuren te verbranden. Wanneer je deze zoekopdracht invoert in google, dan kom je allerlei verschillende theorieën tegen. Van korte intensieve HIIT trainingen tot lange rustige duurtrainingen op zo’n 60% tot 70% van je maximale berekende hartslag. Maar weke methode is nu de juiste? Wat werkt voor wie? Helaas is het niet zo eenvoudig om via een algemeen rekensommetje je ideale verbrandingszone te bepalen. Vaak wordt een intensiteit van 220-leeftijd x 60% - 70% aangehouden. Hier wordt niet bij verteld dat een trainingsprikkel rond deze intensiteit pas plaatsvind wanneer deze trainingen enkele uren worden volgehouden ( lees artikel trainingspricipes ). Daarnaast is deze zone voor iedereen totaal verschillend. Er zijn namelijk nogal wat factoren die invloed hebben op de vetverbranding. Denk aan fysieke aanleg, getraindheid, wat voor soort training, voeding, stress etc. En aangezien geen mens hetzelfde is, is omrekenen vanaf de maximale hartslag (220-leeftijd) ook geen goed idee. Er zijn namelijk mensen van 30 met een maximale hartslag van 190, maar ook van 175 en 205. In dit geval klopt de omrekening bij voorbaat niet. Is het dan überhaupt mogelijk om te bepalen hoe jouw vetverbranding verloopt? Ook hier blijkt weer dat: “meten is weten! “Tijdens een inspaningstest met ademgasanalyse wordt de zuurstofopname gemeten en de CO2 uitademing. In de basis maakt het lichaam gebruik van 2 brandstoffen, vetzuren en koolhydraten. Voor de verbranding van beide brandstoffen is een verschillende hoeveelheid zuurstof nodig. Daarnaast is de afscheiding van CO2 van beide producten eveneens verschillend. Hierdoor is het mogelijk om tijdens een inspannigstest te meten hoe groot het aandeel vetzuur verbranding is t.o.v. koolhydraatverbranding. Door de hartslag ernaast te leggen, kan je precies zien in welk hartslag bereik de vetverbranding optimaal is. Voordat we naar de casus gaan even een aantal kenmerken van de vetverbranding bij een ideaal verloop: - Tot aan de eerste inspanningsdrempel (VAT of AT) is de vetverbranding ongeveer 50% - Vanaf de VAT loopt het percentage vetzuur verbranding langzaam terug tot de tweede inspanningsdrempel (RCP of RC) - Vanaf de tweede inspanningsdrempel (RCP of RC) wordt er nauwelijk tot geen vet meer vebrand. Casus 1: In deze casus gaat het om een redelijk goed getrainde fietser van 40 jaar. Volgende de theorie zou deze persoon rond een hartslag van 108 tot 126 zijn ideale vetverbranding bereiken (220 - 40 X 60%-70% = 108-126). In onderstaandstaand figuur zie je het percentage verbrande vetzuren t.o.v. de koolhydraten. Bij elkaar opgeteld altijd 100%. De eerste 3 minuten van de test zijn de warming-up. Deze gegevens tellen nog niet mee. Het lichaam dient eerst “op te starten” voor een betrouwbare meting. Tussen de 4:10 minuten en 11:00 minuten is de vetverbranding steady rond de 50 %. Precies tot aan de VAT, zoals de theorie voorspelde.
24 September
MOVE-SUPPORT Inspanningstesten & trainingsadvies
MOVE-SUPPORT Inspanningstesten & Trainingsadvies

Ideale vet verbranding