Zone 2 loopjes

“Het mysterie ontrafelt”

Hardlopes worden op de socials dagelijks

“geconfronteerd” met het nut van zone 2

loopjes, maar wat is zone 2 eigenlijk?

Bijna dagelijks ontmoet ik hardlopers in mijn prakrijk voor inspanningstesten. Een ding hebben zij allemaal gemeen, een grote behoefte aan het vaststellen van de hartslagzones. De wens om daadwerkelijk te weten wat de hartslagzones zijn heeft 2 hoofdoorzaken. In de eerste plaats kloppen de standaard hartslagzones van een sporthorloge bij niemand (artikel hartslagzones meten vs berekenen ). Met name de lage zones worden per definitie te laag tot veel te laag berekend. Daar komt bij dat de laatste jaren social media overtroomt met goedbedoelde adviezen die allemaal hetzelfde zeggen; iedereen moet zone 2 loopjes doen om beter te worden. Welke zones iemand “moet” trainen hangt is de eerste plaats af van het doel, de beschikbare tijd, aantal trainingen per week, getraindheid etc. Dus per definitie stellen dat iemand in zone 2 moet lopen is dus ook per definitie een slecht advies. Alles moet in de juiste context gezet worden. Het 2e probleem is dat er eerst een overeenstemming moet zijn in wat er bedoelt wordt met zone 2. Want zone 2 lijkt een duidelijk begrip, je horloge kent immers een zone 2, maar wat is het? Wanneer we naar het inspanningsbereik kijken dan zien we dat er maar 2 punten zijn die echt bestaan, namelijk de aerobe en anaerobe drempel. Ook wel VAT en RCP genoemd in de wetenschap. Deze drempels geven aan dat er veranderingen plaatsvinden in de werking van onze energiesystemen. Deze drempels worden gemeten in een inspanningstest met ademgasanalyse en zijn essentieel om te weten als je überhaupt iets zou willen zeggen over jouw persoonlijke hartslagzones. Wanneer je volgens deze 2 drempels een indeling van hartslagzones zou maken, blijft de teller op 3 hartslagzones steken. Het trainen met 3 hartslagzones werkt in de praktijk niet erg prettig omdat bijvoorbeeld binnen zone 2 trainingen gedaan kunnen worden van wel 2-3 uur tot maar enkele minuten. Om meer richting te geven aan trainingen op hartslag, zijn er meerdere hartslagzones bedacht. Dit betekent niks anders dan het opsplitsen van de 3 zones in kleinere stukjes. Echter de manier van opsplitsen bepaalt uiteindelijk wel hoe de verdeling van zones ontstaat. En daar vinden we het probleem met zone 2 loopjes. Er zijn namelijk verschillende opsplitsingen bedacht van de 3 zones. Hieronder zie je 2 bekende indelingen: Wat meteen opvalt is dat bij het eerste systeem Zone 2 voor de VAT ligt en bij systeem 2 na de VAT. Beiden heten zone 2 maar het trainingseffect en de tijdsduur die in de zone getraind kunnen worden zijn totaal verschillend. De ene zone 2 is dus de andere zone 2 niet. Stap 1 is het bepalen welke verdeling van hartslagzones het beste bij jou past. Systeem 1 is met name bedoeld voor topsporters of heel goed getrainde amateur duursporters. Kenmerkend voor een topsporter in de duursport is een hele hoge VAT die vrij dicht op de RCP ligt. Een klein gebied dus maar tussen de inspanningsdrempels. Een minder goed getrainde sporter (amateur) heeft vaak een relatief lagere VAT en meer bereik tussen de inspanningsdrempels. Voor deze laatste groep, die met stip de grootste groep is, werkt de verdleing van de NTB weer prettiger. Uiteindelijk wordt vanuit de hartslagzones de vertaalslag naar tijdsduur gemaakt. En dan komen we weer op een universele verdeling uit die voor iedereen bruikbaar is. Een steady duurtraining van 2 uur kan bij een getrainde sporter (zowel topsporters als amateur) net boven de VAT plaatsvinden. In het ene hartslagzone systeem heet dat zone 3 en in het andere systeem zone 2. En toch traint de sporter precies hetzelfde. Want het maakt niet uit welke naam je het beestje geeft. Tijdsduur ten opzichte van de inspanningsdrempels is de bepalende factor of je jouw training op de juiste intensiteit doet. (Lees meer over deze richtlijnen in trainen met hartslagzones ) Om te kunnen trainen met persoonlijke hartslagzones is het dus nodig de inspanningsdrempels te weten. Deze kunnen het meest nauwkeurig gemeten worden in een inspanningstest met ademgasanalyse. Bij Move-Support hebben we al meer dan 10 jaar ervaring met deze metingen en kunnen ze op de loopband worden uitegevoerd!