Periodisering voor beginners

Periodisering = trainen met een vooropgezet plan.

I n de praktijk komen wij veel mensen tegen die als zij individueel trainen, vaak entonig en intensief trainen. Meestal zit hier geen andere onderbouwing achter dan dat het goed voelt om even lekker intensief te trainen. Toch is dit jammer. Het blijkt namelijk dat trainen met een vooropgezet plan niet alleen een stuk efficiënter is wanneer gekeken wordt naar progressie, maar het heeft nog veel meer voordelen. Variatie in trainingen maakt trainen leuker. Het inzichtelijk krijgen van je progressie werkt motiverend. En door na te denken over de fysieke belasting en hier rekening mee tehouden, is de kans op overbelasting veel kleiner. Kortom trainen met een vooropgezet plan heeft vele voordelen. In de trainingsleer heet trainen met een vooropgezet plan periodisering. Er zijn echter verschilende periodiseringsmodellen. Wat deze modellen gemeen hebben is dat ze zijn komen overwaaien uit de topsport. Hierdoor zijn ze vaak niet of minder relevant voor de “recreatie” of amateursporter die geen 15 tot 20 uur per week kan of wil trainen. Binnen Move-Support maken we daarom gebruik van een toegankelijk periodiseringsmodel. In dit artikel laten we je zien hoe je de basis van periodiseren al heel goed zelf kan toepassen. Hiervoor heb je maar twee dingen nodig: de resultaten van een inspanningstest met ademgasanalyse en een harslagmeter.

Stap 1 Bepaal jouw doelstelling

Bepaal jouw doelstelling. Wat wil je wanneer bereiken? Het is belangrijk bij het bepalen van een sportieve doelstelling dat deze SMART geformuleerd is. (Specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch, tijdsgebonden) Je dient hierbij rekening te houden met je huidige niveau, beschikbare tijd, belasting van je werk op je fysiek, aanleg etc. Vaak wordt een evenement, of een te behalen tijd bij een wedstrijd of evenement genomen als doelstelling. Er is niks frusterender dan je doelstelling niet kunnen halen door een onrealistische doelstelling. Neem hier dus de tijd voor. En zorg ervoor dat er voldoende tijd is om de doelstelling te behalen! Vaak wordt een periode van 6 maanden of zelfs een jaar genomen. Voorbeeld: Over 6 maanden wil ik de Mont Ventoux in een tijd van 1 uur en 30 minuten opfietsen. Specifiek: Datum en gewenste eindtijd zijn genoemd Meetbaar: Deze doelstelling is goed te meten (tijdsduur van de klim op de juiste datum) Acceptabel: Er zijn geen nadelige gevolgen aan deze doelstelling verbonden. Mocht het betekenen dat je 4 keer per week naast je werk moet trainen en geen tijd overhoudt voor je gezin, dan zou de doelstelling wel onacceptabel kunnen zijn. Realistisch: Het record ligt ruim onder het uur. Een goed getrainde fietser zou 1,5 uur als acceptabel kunnen bestempelen, maar een beginnend fietser legt de lat op deze manier veel te hoog. Dan zou een doel van 2 uur realistischer zijn. Tijds: De tijd waarbinnen dit afspeelt is 6 maanden en daarmee binnen de periodisering van een sporter. De doelstelling binnen 3 weken zou niet realistisch zijn.

Stap 2 Bepalen Macro & Meso cyclus

Bepaal hoeveel tijd je hebt totdat de doelstelling gerealiseerd moet zijn (Macrocyclus). Aan de hand van deze beschikbare tijd kan je jou training in fases gaan indelen. Een fase (meso cyclus) duurt vaak 4 weken waarbij er 3 weken intensief wordt getraind en 1 week een relatieve rustweek is. Voorbeeld: De doelstelling dient in 6 maanden behaald te worden. Hier passen 6,5 meso cycli van 4 weken in. De Macro cyclus is dus 26 weken, bestaande uit 6,5 meso cycli van 4 weken.

Stap 3 Trainingsuren en trainingsfrequentie per week

Bepaal hoeveel trainingen per week en het aantal uur dat je per training kan besteden. Het is heel belangrijk hier realistisch in te zijn. Een gemiste training kan je niet inhalen, waardoor je planning scheef kan gaan lopen. De beschikbare tijd bepaaldt uiteindelijk welke trainingsvormen je het beste kan gebruiken. Voorbeeld: Trainingsfrequentie 3x per week Training 1: 1,5 uur Training 2: 2 uur Training 3: 3 uur Totaal: 6,5 uur

Stap 4 Bepaal de trainingsdoelstelling per meso cyclus

Vul voor elke meso cyclus in wat het trainingsdoel wordt van deze fase. Houdt hierbij rekening dat de opbouw oplopend dient te zijn van zone 1 t/m zone 5. Zone 1 is je basisconditie. Vanuit dit vertrekpunt bouw je op naar de overige zones. Aangezien het niet gaat om het winnen van olympisch goud, wees niet te precies met de invulling, maar speel een beetje met de invulling. Voorbeeld: Duurtrainingen in zone 1 zijn alleen geschikt voor goedgetrainde atleten die minimaal 8 uur per week kunnen investeren in training en die tijd hebben om minimaal 1 a 2 keer per week een training van minimaal 3 uur uit te voeren (lees artikel trainen met trainingsprincipes) . Indien dit niet haalbaar is zoals in het genoemde voorbeeld, dan is het beter om te kiezen voor zone 2 als basisconditie training. Het grootste deel van de beklimming van de Mont Ventoux zal in zone 3 plaatsvinden. Het is dus met name belangrijk dat deze zone goed getraind wordt. (uiteraard kan je naar wens of voorkeur dit zelf invullen en aanpassen). Onderstaand een verdeling waarbij van duurtraining naar snelheidstraining wordt toegewerkt. Andersom is ook mogelijk, maar vergroot de kans op overbelasting in de beginfase. Mesocyclus 1: 80% zone 2 & 20% zone 3 training Mesocyclus 2: 60% zone 2 & 20% zone 3 training Mesocyclus 3: 50% zone 2 & 30% zone 3 & 20% zone 4 Mesocyclus 4: 40% zone 2 & 40% zone 3 & 20% zone 4 Mesocyclus 5: 30% zone 2 & 40% zone 3 & 20% zone 4 & 10% zone 5 Mesocyclus 6: 30% zone 2 & 30% zone 3 & 20% zone 4 & 20 % zone 5

Stap 5 Vul de trainingen afzonderlijk in

Dan uiteindelijk de stap waar het om draait. Het invullen van de afzonderlijke trainingen. Wanneer we het over een trainingsweek hebben, dan hebben we het over de Micro cyclus. Bij het opbouwen van de trainingen zijn er een aantal mogelijkheden waarmee je kan variëren. Ervan uitgaande dat je conditioneel steeds verder verbeterd, dienen de trainingen hierop aangepast te worden. De trainingsvariabelen om je training te verzwaren of verlichten zijn: Tijdsduur: De totale tijdsduur van een training, of de tijdsduur van intervalblokken verhogen Herhalingen: Het aantal intervallen dat je in een afzonderlijke training doet verhogen. Rustpauze: Bijvoorbeeld de rust tussen twee intervallen in verkleinen. Intensiteit: De inspanningszone bepaald de intensiteit (hartslag of wattage). Je kan echter wel onder of boven in deze zone trainen om zo de training lichter of zwaarder te maken. Herstel: Misschien wel de meest essentiële variabele. Training werkt alleen wanneer voldoende rust wordt gehouden. Houd in de verdeling van je trainingen in de week dus rekening met voldoende herstel. Tip: Ook een warming-up en cooling down zijn essentiële onderdelen van een training. Plan deze ook van te voren in binnen de beschikbare tijd. Voorbeeld: Een trainingsweek kan er bijvoorbeeld zo uit komen te zien: Meso cyclus 1 - microcyclus 1 Trainingsvorm Doel Tijdsduur Vorm Training 1 Zone 2 & 3 Vergroten intensief duurvermogen zone 3 70 minuten 15 min. zone 2 15 min. zone 3 10 min. zone 2 (actieve rust) 15 min. zone 3 15 min. zone 1 Training 2 Zone 2 Vergroten basis uithoudings vermogen zone 2 90 minuten 10 min zone 1 70 min. zone 2 10 min. zone 1 Training 3 Zone 1&2 Vergroten duurvermogen zone 2 140 minuten 20 min zone 1 110 min zone 2 10 min zone 1

Stap 6 Trainen & meten

Nu het trainingsschema klaar is, kan er getraind worden. Om ook daadwerkelijk op de juiste intensiteit te trainen is het essentieel in het bezit te zijn van een hartslagmeter en/of vermogensmeter. Zo kan je tijdens en na de training aflezen hoe je hebt gepresteerd. Een hartslagmeter vind je in alle prijscategorieën, voor zowel het hardlopen als het fietsen. Indien de meter over GPS beschikt, kunnen trainingen nog beter geanalyseerd worden. Een vermogensmeter is een mooie aanvulling voor het fietsen, maar zeker niet essentieel. Daarnaast is de aanschaf ervan behoorlijk hoog. Tijdens de training probeer je zo goed mogelijk binnen de gestelde intensiteit te blijven (hartslag en/of vermogen). Met de meeste hartslagmeters kan je eveneens rondetijden timen, om zo een beter beeld te krijgen van je prestaties. Indien je binnen de gekozen zone harder of langer kan presteren, kan je concluderen dat het lichaam conditioneel verbeterd.

Stap 7 Evaluatie

Omdat trainingen in de uitvoering soms intensiever of minder intensief kunnen zijn dan verwacht, is het goed elke training kort te evalueren. Je kan bijvoorbeeld op een schaal van 1 tot 5 aangeven hoe vermoeid je bent direct na de training, 30 minuten tot een uur na de training en de volgende dag. Hierbij is 1 totaal niet vermoeid, en 5 extreem vermoeid. Indien er te vaak een 5 of een 1 wordt gescoord, dient de intensiteit naar beneden of omhoog geschroefd te worden. Je begint dan weer bij stap 5 om je trainingsschema te finetunen.

Kom je er zelf niet uit?

Ondanks het stappenplan blijft het lastig een goed trainingsschema op te stellen. Mocht je een schema willen dat afgestemd is op jouw situatie? Dan kan je ook het trainingsschema door Move- Support laten maken. Hiervoor wordt altijd een persoonlijk voorstel gedaan.