Ook hier blijkt weer: “meten is weten!”
Voor
veel
mensen
is
sporten
naast
gezondheid,
een
methode
om
vetzuren
te
verbranden.
Op
deze
manier
is
het
mogelijk
om
af
te
vallen,
of
om
op
wedstrijdgewicht
te
komen.
Maar
wat
is
nou
de
ideale
intensiteit
om
optimaal
vetzuren
te
verbranden.
Wanneer
je
deze
zoekopdracht
invoert
in
google,
dan
kom
je
allerlei
verschillende
theorieën
tegen.
Van
korte
intensieve
HIIT
trainingen
tot
lange
rustige
duurtrainingen
op
zo’n
60% tot 70% van je maximale berekende hartslag. Maar weke methode is nu de juiste? Wat werkt voor wie?
Helaas
is
het
niet
zo
eenvoudig
om
via
een
algemeen
rekensommetje
je
ideale
verbrandingszone
te
bepalen.
Vaak
wordt
een
intensiteit
van
220-leeftijd
x
60%
-
70%
aangehouden.
Hier
wordt
niet
bij
verteld
dat
een
trainingsprikkel
rond
deze
intensiteit
pas
plaatsvind
wanneer
deze
trainingen
enkele
uren
worden
volgehouden
(
lees
artikel
trainingspricipes
).
Daarnaast
is
deze
zone
voor
iedereen
totaal
verschillend.
Er
zijn
namelijk
nogal
wat
factoren
die
invloed
hebben
op
de
vetverbranding.
Denk
aan
fysieke
aanleg,
getraindheid,
wat
voor
soort
training,
voeding,
stress
etc.
En
aangezien
geen
mens
hetzelfde
is,
is
omrekenen
vanaf
de
maximale
hartslag
(220-leeftijd)
ook
geen
goed
idee.
Er
zijn
namelijk
mensen
van
30
met
een
maximale
hartslag van 190, maar ook van 175 en 205. In dit geval klopt de omrekening bij voorbaat niet.
Is
het
dan
überhaupt
mogelijk
om
te
bepalen
hoe
jouw
vetverbranding
verloopt?
Ook
hier
blijkt
weer
dat:
“meten
is
weten!
“Tijdens
een
inspaningstest
met
ademgasanalyse
wordt
de
zuurstofopname
gemeten
en
de
CO2
uitademing.
In
de
basis
maakt
het
lichaam
gebruik
van
2
brandstoffen,
vetzuren
en
koolhydraten.
Voor
de
verbranding
van
beide
brandstoffen
is
een
verschillende
hoeveelheid
zuurstof
nodig.
Daarnaast
is
de
afscheiding
van
CO2
van
beide
producten
eveneens
verschillend.
Hierdoor
is
het
mogelijk
om
tijdens
een
inspannigstest
te
meten
hoe
groot
het
aandeel
vetzuur
verbranding
is
t.o.v.
koolhydraatverbranding.
Door
de
hartslag
ernaast
te
leggen,
kan
je
precies
zien
in
welk
hartslag
bereik
de
vetverbranding
optimaal
is.
Voordat
we naar de casus gaan even een aantal kenmerken van de vetverbranding bij een ideaal verloop:
- Tot aan de eerste inspanningsdrempel
(VAT of AT)
is de vetverbranding ongeveer 50%
- Vanaf de VAT loopt het percentage vetzuur verbranding langzaam terug tot de tweede
inspanningsdrempel
(RCP of RC)
- Vanaf de tweede inspanningsdrempel (RCP of RC) wordt er nauwelijk tot geen vet meer vebrand.
Casus 1:
In
deze
casus
gaat
het
om
een
redelijk
goed
getrainde
fietser
van
40
jaar.
Volgende
de
theorie
zou
deze
persoon
rond
een
hartslag
van
108
tot
126
zijn
ideale
vetverbranding
bereiken
(220
-
40
X
60%-70%
=
108-126).
In
onderstaandstaand
figuur
zie
je
het
percentage
verbrande
vetzuren
t.o.v.
de
koolhydraten.
Bij
elkaar
opgeteld
altijd
100%.
De
eerste
3
minuten
van
de
test
zijn
de
warming-up.
Deze
gegevens
tellen
nog
niet
mee.
Het
lichaam
dient
eerst
“op
te
starten”
voor
een
betrouwbare
meting.
Tussen
de
4:10
minuten
en
11:00 minuten is de vetverbranding steady rond de 50 %. Precies tot aan de VAT, zoals de theorie voorspelde.
Onderstaand
dezelfde
grafiek,
maar
nu
aangevuld
met
de
hartslag.
Aangezien
de
weerstand
vanaf
minuut
5
geleidelijk
oploopt,
is
de
intensiteit
rond
de
11
minuten
groter
dan
op
4
minuten.
De
hartslag
die
hoort
bij
11
minuten
is
in
dit
geval
het
punt
waar
het
lichaam
het
beste
en
de
meeste
vetzuren
verbrand.
Hier
hoort
een
hartslag bij van rond de 135. Dit ligt in dit geval maar liefst 9 slagen hoger dan in de theoretische berekening.
Casus 2:
In
bovenstaande
casus
is
sprake
van
een
ideaal
verloop
van
de
verbranding.
Vaak
is
dit
niet
het
geval.
Dit
kan
door
veel
verschillende
oorzaken
komen.
In
deze
casus
gaat
het
om
een
vrouw
van
33.
Volgens
de
theorie
zou
zij
op
een
hartslag
van
112
tot
131
moeten
trainen
voor
een
ideale
vetverbranding.
De
dame
in
deze
casus
is
nog
relatief
ongetraind.
In
onderstaande
grafiek
de
gegevens
van
haar
inspanningstest.
Wat
opvalt
is
dat
de
vetverbranding
rond
de
25%
licht
voor
de
VAT.
Dit
is
een
stuk
lager
dan
de
ideale
50%.
Vetzuren verbranden gaat bij deze persoon dus een stuk minder efficient.
Wat
ook
opvalt
is
dat
de
vetverbranding
na
de
VAT
vrijwel
meteen
verdwijnt
en
er
bijna
alleen
nog
maar
koolhydraten
worden
verbrand.
Tijdens
hoog
intensieve
trainingen
wordt
er
bij
deze
persoon
bijna
geen
gebruik
gemaakt
van
vetzuren.
In
dit
geval
klopt
de
berekende
vetverbrandingszone
redelijk
goed
met
de
meting.
Echter
het
verloop
van
de
verbranding
van
vetzuren
voldoet
niet
aan
het
ideaal
plaatje.
Dit
blijkt
in
de
praktijk
vaak
zo
te
zijn.
Het
lichaam
moet
eerst
weer
leren
de
verbranding
efficient
te
laten
verlopen.
Het
uitvoeren
van
HITT
trainingen
zou
in
dit
geval
zelfs
een
negatief
effect
kunnen
hebben.
Vaak
gaat
het
verbeteren van de verbranding gepaard met het veranderen van het voedingspatroon en de trainingsaanpak.
Conclusie:
Wat
blijkt
uit
bovenstaande
casussen
is
dat
geen
mens
hetzelfde
is.
Dit
blijkt
ook
vwanneer
we
de
daadwerkelijke
verbranding
van
vetzuren
vergelijken
met
de
theroretische
rekenmodellen.
Om
daadwerkelijk
iets
te
kunnen
zeggen
over
iemands
vetzuurverbranding,
dient
er
een
gevalideerde
meting
gedaan
te
worden.
Een
inspanningstest
met
ademgasanalyse
geeft
inzicht
op
individueel
nieveau.
Door
periodiek
(eens
per
6
maanden)
een
test
te
doen,
is
inzichtelijk
te
krijgen
welke
veranderingen
er
plaat
hebben
gevonden na bijvoorbeeld een trainingsperiode. Kortom: “Meten is weten”!
Ideale vetverbrandingszone